sklek

Push-up exercise with your own weight for a stone body

Kinetička analiza sklekova rađena na 23 subjekta. 14 muškaraca i 9 žena su izveli 6 varijanti sklekova, randomizovanim redosledom. Istraživači su izmjerili silu reakcije na tlo (kolika je težina gurnuta) svake varijante skleka . I evo šta su otkrili, pogledajte slike. Da biste izvukli maksimum iz svakog skleka, važno je da se fokusirate na pravilno izvođenje. Ova vježba će pokrenuti sve prave mišiće za jačanje snage. Sklekovi pomažu u jačanju grudnih mišića, ramena, tricepsa, bicepsa, trbušnih mišića .Mogu vam pomoći u izgradnji snažne, stabilne kičme. Počnite sa sklekovima na koljena, a kad ojačate izazovite sebe i isprobajte razne varijante. Podignite snagu na viši nivo. Pridruži se Bfit-u Prijavi se!

Push-up exercise with your own weight for a stone body Read More »

celulit

Cellulite! What is that? Have you ever wondered if exercise can get rid of cellulite?

Sta je celulit i kako ga se rijesiti? Ukoliko ste kao 90% žena, onda vrlo dobro znate kako izgleda celulit, jer ga imate na butinama, zadnjici ili na stomaku. Iako ga skoro sve žene imaju, malo je onih koje ga prihvataju zdravo za gotovo i ponose se njime. Većina njih misli da celulit ne krasi njihovo tijelo, već na njega gledaju kao na estetsku manu i razmišljaju kako da ga se otarase. Postoji mnoštvo opcija kako se riješiti celulita. Neke od njih su bolne i invazivne, neke su potpuno prirodne i bezbolne. To što je neka metoda uklanjanja celulita bezbolna, ne znači da je neuspješna ili neefikasana. Naprotiv, prirodno liječenje celulita je najbolji način za njegovo eliminisanje. Zasto i kako nastaje celulit Celulit je termin kojim se opisuje specifičan kozmetički problem. Koža zahvaćena celulitom ima grudvice, izbočine i udubljenja i nije glatka, ravna i zategnuta. Ovakav izgled kože često se upoređuje sa pomorandžinom korom. Problem celulita djeluje na oko kao problem kože, ali sama srž problema je ispod njene površine. A šta se krije ispod površine kože i šta je celulit? Krivac za njegovu pojavu su masne naslage. One se upale, nabubre i  kroz vezivno tkivo dođu neposredno ispod površine kože i tu ostavljaju neravnine jer su neravnomjerno raspoređene – negdje u debljem, negdje u tanjem sloju.  Masne ćelije mogu da narastu više od normalne veličine i to za nekoliko puta. Tada one izbijaju i prelivaju iz džepova i pregrada u kojima se nalaze i guraju kožu naviše. Da bismo objasnili šta je celulit, važno je da znate da su masne naslage u dubljim djelovima kože zatvorene u svojevrsne pregrade koje su obavijene tankim slojem vezivnog tkiva. Ove pregrade međusobno su odvojene kolagenskim vlaknima koja se protežu od površine kože do dubljih slojeva. Dakle, masnoća nije jedini odgovor na pitanje šta je celulit. Ima i drugih faktora koji su u igri i to je zapravo razlog zbog čega je ovo pojava koja se ne javlja samo kod gojaznih osoba. I mršavi ljudi imaju celulit. Činjenica je ipak da su gojazne osobe sklonije pojavi celulita i kod njih je on redovna pojava.  Možda je najlakše objasniti šta je celulit na sledeći način: Fibrozna tkiva imaju skraćena i zadebljala kolagenska vlakna koja povlače površinu kože u dubinu – prema dubljim tkiva. Tako nastaju ona udubljenja kod celulita. U isto vrijeme, uvećane masne naslage guraju kožu naviše. Koža je obično manje elastična i tanja kada je celulit vidljiv, a masne naslage mogu biti porpilično krupne. One na ovaj način guraju kožu naviše i to je ono što stvara one izbočine na koži. A sve to u velikom broju bude praćeno otečenošću i zadržanom tečnošću u dijelu tijela zahvaćenim celulitom. Vjerovatno vam ovaj naziv baš ništa ne znači, ali objasnićemo: Edem je pojam koji označava zdržavanje vode u organizmu ili dijelu tijela i oticanje i iz istog razloga. Fibroskleroza odnosi se na stvdrnjavanje i oštećenje vezivnog tkiva Panikulitis je riječ koja označava upalu površinskih masnih naslaga. . Svidelo se to nama ili ne, na većini našeg tijela ispod kože postoji sloj masti. Uloga ove masti je termoregulacija, zaštita od mehaničkih povreda, oblikovanje tijela,ali je pre svega izvor energije. Celulit ima4 stadijuma koji se razlikuju po tome koliko je celulit izražen i vidljiv:      Prvi stadijum je onaj u kojem celulit nije vidljiv golim okom, niti kada se koža uštine između prstiju  Drugi stadijum je isto kada celulit nije vidljiv golim okom, ali se kvržice javljaju kada se koža uštine prstima  Treći stadijum je onaj kada celulit nije vidljiv dok stojite, ali jeste kada sjednete ili legnete i stvorite pritisak na određeni dio tijela zahvaćen celulitom  Četvrti stadijum u kojem se celulit vidi golim okom, bez ikakvog fizičkog uticaja na njega. KO MOŽE DOBITI CELULIT? Celulit jeste obliik masnih naslaga, ali nije privilegija samo gojaznih osoba, kao što nije pojava koja se javlja samo kod žena, iako su one podložnije ovom problemu. Apsolutno svi mogu biti pogođeni ovom pojavom – kako osobe sa viškom kilograma, tako i mršave osobe i muškarci. ZAŠTO SE CELULLIT VIŠE JAVLJA KOD ŽENA? Muškarci i žene su različiti po mnogim stvarima, a građa tijela je jedna od njih. Kada je celulit u pitanju, odnosno gomilanje masnih naslaga na tijelu, onda moramo imati na umu da se one kod žena više gomilaju na butinama, zadnjici i na stomaku. Jedan od razloga za ovako nešto leži i u hormonima, odnosno u estrogenu koji utiče na formiranje ženskih oblina. Osim toga, muškarci imaju deblju kožu nego žene, pa je ista količina masnih naslaga i celulita manje vidljiva i izražena kod njih nego kod pripadnica ljepšeg pola. DA LI JE CELULIT ZDRAVSTVENI PROBLEM? Sam po sebi nije, ali je svakako pokazatelj da unutar vašeg tijela stvari ne funkcionišu baš glatko – i to se vidi. Osim toga, ukoliko je jako izražen, celulit može znatno da utiče na vaše samopouzdanje, a to sa sobom može da vuče mnoge druge, teže posledice. U četvrtom, poslednjem stadijumu celulita, masne naslage koje se nalaze između fibroznog vezivnog tkiva mogu da vrše pritisak na neke nervne završetke u blizini. Tada celulit može postati bolna pojava. Zato je veoma važno da znate kako se riješiti celulita, koji su njegovi uzroci i kako ih eliminisati. UZROCI CELULITA Često se polemiše o tome koji su uzroci celulita. Ima mnogo mišljenja i stavova, a tačan i konkretan uzrok još nije izdvojen. Zato je najbolje uzeti u obzir sve potencijalne uzroke i njihovu kombinaciju. Najčešće se izdvajaju ovi uzroci celulita:  Nasledni faktor koji može da utiče na to kako se mast prostire pod kožom, kao i na debljinu kože i njenu elastičnost. Tanja i manje elastična koža učiniće da pomorandžina kora izgleda upadljivije, a tu je i veća vjerovatnoća da uz celulit dobijete i strije.  Pol. Žene su sklonije celulitu i posle puberteta ga ima većina pripadnica ljepšeg pola. Imaju ga i muškarci, ali mnogo manje.  Loša ishrana puna masne i začinjene hrane, puno ugljenih hidrata i malo vlakana.  Nedovoljno kretanja i neaktivan stil života  Nagomilavanje toksina u potkožnom tkivu, usled nekih loših životnih navika, kao što je recimo pušenje.  Hormonski faktori. Za pojavu celulita

Cellulite! What is that? Have you ever wondered if exercise can get rid of cellulite? Read More »

senior-fitness

How to gain strength and preserve it after 60

PREDNOSTI FITNESS TRENINGA ZA STARIJE Postoji mnogo više prednosti Fitness treninga, i zato smatram da je to najvažnija vrsta treninga koju mogu raditi svi stariji od 60 godina Evo pet zadivljujućih prednosti Fitness treninga: MLADJI, JAČI I EFIKASNIJII MIŠIĆI Kako vrijeme prolazi, a mi starimo, gubimo snagu i gubimo mišićnu masu. Taj proces naših mišića s godinama postaje sve manji i slabiji, poznat je kao sarkopenija. Postoji mnogo mogućih uzroka sarkopenije. Međutim, dobra je vijest da je u velikoj većini sarkopenija uzrokovana samo manjom tjelesnom aktivnošću tokom godina. Sarkopenija NIJE samo neizbježan simptom starenja. To je neizbježan simptom nedostatka aktivnosti. BOLJE – GUBITE TEŽINU I POBOLJŠAJTE DRZANJE SVI želimo izgledati bolje! Svi mi, i muškarci i žene, bez obzira na godine, izgledamo zdravije sa zdravom količinom mišića. Također izgledamo zdravije s dobrim držanjem. Dosljednim treningom  (u kombinaciji sa zdravom ishranom) povećati ćete mišićnu masu, poboljšati držanje (popravljajući mišićnu neravnotežu) i smanjiti tjelesnu masnoću. Kad povećate mišićnu masu i smanjite masnoću, dobijate ono što se obično naziva “toniranim” izgledom. POBOLJŠAJTE FIZIČKO I MENTALNO ZDRAVLJE I OSTVARITE KVALITETAN SAN Osim jačanja, izgradnje mišića, gubitka masti i poboljšanja držanja, fitness trening može poboljšati fizičko i mentalno zdravlje. Kako bi poboljšali naše fizičko zdravlje, fitness trening može smanjiti faktore rizika za metabolički sindrom, sniziti krvni pritisak i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Povoljno utiče na nivo holesterola i procenat tjelesne masti, poboljšanju starosne inzulinske rezistencije i sprječavanju dijabetesa, također mogu dovesti do mnogih dobrobiti za mentalno zdravlje. Nakon Fitness treninga, osjetit ćete poboljšano samopouzdanje i više energije. I to je djelotvoran alat za smanjenje stresa, anksioznosti, depresije i umora. SMANJUJE BOL U ZGLOBOVIMA, OJACAVA I SPRECAVA BRITTILNE KOSTI(POMAZE KOD ARRITISA I OSTEOPOROZE) Fitness treninzi mogu spriječiti i smanjiti bol. Studije su pokazale poboljšanje boli kod osoba koje imaju fibromijalgiju, bolove u donjem dijelu leđa i artritis. Uz bolna stanja zglobova, poput artritisa, jačanjem mišića, ligamenata i tetiva koji okružuju zahvaćeni zglob, možemo smanjiti stres koji se stavlja na zglob, smanjujući simptome boli. Također mogu biti korisni za sprječavanje i preokretanje osteoporoze. Studije su pokazale poboljšanje mineralne gustoće kostiju, pomažući u izbjegavanju i jačanju lomljivih kostiju. SPRIJEČITE PADOVE, SMANJITE POVREDE POVEZANE SA PADOM I POBOLJŠAJTE BALANS Povećana snaga i mišićna masa mogu smanjiti nečiji rizik od pada, a u kombinaciji s većom mineralnom gustoćom kostiju dramatično smanjuje rizik od prijeloma i drugih ozljeda povezanih s padovima. Senior Fitness trening se također pokazao efikasnim u poboljšanju ravnoteže i preokretanju promjena u brzini hoda (koliko brzo hodate), dužini koraka (veličini vašeg koraka), kadenci (brzini vašeg hoda) i razmaku nožnih prstiju.  Svih faktora koji, kada su oštećeni, mogu dovesti osobu u opasnost od pada. Kao što vidite, postoji mnogo, mnogo dugoročnih prednosti treninga snage i nadam se da ste odlucili da započnete trening snage i počnete poboljšavati svoj život i zdravlje. Dopustite da se Bfit brine o Vasem zdravlju! Pridruži se! Zanimljivi clanci Kako početi trčati: vodič za početnike Zasto je Fitness vjezbanje vazno? Kako steci snagu i sacuvati je posle 60 Jesmo li previse stari za trening?

How to gain strength and preserve it after 60 Read More »

run

Why is Fitness Exercise Important?

Fitness! Da ili Ne? Naše je tijelo stvoreno da bi se kretalo. Ukoliko veći deo dana provedemo sjedeći, moramo razmisliti kako se naše tijelo osjeća na kraju dana. Mišići su napeti, javljaju se bolovi u leđima, osjećamo se napeto jer nismo imali nikakvu fizičku aktivnost. Posle fizičke aktivnosti I vježbanja mišići su topli, krv struji kroz cijelo tijelo, obezbjedjujući kiseonik i energiju. Fitnes vježbe će nam pomoći da održavamo tjelesnu težinu, jačamo srce i pluća, povećamo gustinu kostiju, smanjimo stres, smanjimo rizik od srčanih oboljenja, oslobodimo se depresije i anksioznosti, steknemo samopouzdanje, bolji san i više energije. Benefiti fitnessa Smanjenje tjelesne težine je samo jedan od ciljeva fitnes vježbanja ali ne treba da taj cilj bude prioritert. Fitnes vježbe doprinjeće na samo dobrom izgledu već I kvalitetu života. Vježbanje ne znači samo aktivnost. Samim tim što smo aktivni činimo I da naš zivot bude kvalitetniji. Nađite 60 minuta slobodnog vremena tri puta sedmično I počnite sa vježbanjem. Da bi vježbanje postalo navika, mora se biti strpljiv, što znači da je potrebno vijreme da se naš um i tijelo naviknu na vježbanje i stekne kondicija. Naučite da cijenite vaše tijelo. Da bi vježbanje postalo sastavni deo vašeg života, vježbanje morate voljeti I ono mora postati deo vaše svakodnevnice. Dobar fitnes trening mora da zadovolji pet elemenata: aerobik mišićne vježbe vježbe istezanja vježbe jačanja abdomena vježbe ravnoteže Aerobne vježbe uključuju kardio vježbe kao i vježbe izdržljivosti, I predstavljaju kamen temeljac fitnes programa. Mišićne vježbe povećavaju čvrstoću kostiju i održavaj mišićnu masu. Veliki je izbor fitnes sprava i tegova za jačanje mišića. Vježbe Istezanja poboljšavaju pokretljivost zglobova I bolje držanje tijela. Redovne vježbe istezanja pomažu I u smanjenju stresa. Vježbe ravnoteže su veoma značajne jer sa starenjem centar za ravnotežu postepeno propada što za posledicu ima lom kostiju. Fitnes vježbanje na duže staze, osigurava bolji , kvalitetniji i zdraviji život. Pridruzi se BFit-u! Šta se dešava u tijelu kada redovno vježbate Dovoljno je da svaki dan izdvojite minimum pola sata za vježbanje… Vježbanje ne mora da bude noćna mora koju “moramo” da radimo svaki dan. Samo izdvojite jedan sat svog vremena i to će biti sasvim dovoljno da održite lijep izgled ali i zdravlje. Saznajte detaljno šta se dešava u tijelu kada svakodnevno vježbate: Tokom treninga – povećava se brzina metabolizma; – protok krvi je poboljšan; – protok vazduha se povećava od 8 litara (kada smo u stanju mirovanja) na 100 litara po minuti; – poboljšana cirkulacija omogućava ćelijama da unesu više kiseonika i nutrijenata iz krvi. Odmah nakon treninga – tijelo počinje sa varenjem proteina i ugljenih hidrata 4 puta brže, pa se višak kilograma gubi samim tim brže; – mozak počinje sa lučenjem endorfina, koji podižu raspoloženje. Nekoliko sati nakon treninga – postajete samopouzdaniji, a vaše samopoštovanje se poboljšava; – krvni pritisak se vraća u normalu; – počinjete bolje da spavate i kvalitet sna se generalno poboljšava. Nakon nekoliko nedelja redovnog treninga – kapacitet pluća je povećan i povećava se; – srce i krvni sudovi rade bolje; – izdržljiviji ste; – poboljšava se nivo hemoglobina u krvi: broj crvenih krvnih zrnaca po kubnom milimetru se povećava sa 5miliona na 6 miliona; – imuni sistem vam je jači: nivo limfocita u krvi je u porastu; – tijelo reguliše nivo šećera i ostalih supstanci iz krvi mnogo lakše; – tijelo skladišti mnogo manje masti. Nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga – manje ste pod stresom i ne možete biti izloženi depresiji i naprasnom promjenom raspoloženja; – prenos kiseonika u mišiće se povećava i mikrocirkulacija krvi se poboljšava; – poboljšana koordinacija pokreta vam pomaže da ojačate nervni sitem. Brzina prenosa nervnog impulsa se povećava: aktivnost mozga se poboljšava i pravimo odluke mnogo brže; – mišićnoskeletni sistem tijela jača: mišići postaju veći, a kosti otpornije i jače. Nakon nekoliko godina redovnog treninga – životna očekivanja se povećavaju; – ostajete mlađi duže.

Why is Fitness Exercise Important? Read More »

run

How to start running: a guide for beginners

Evo 30-dnevnog izazova u trčanju koji će vam pomoći da izgradite tu naviku, i da trcanje postane svakodnevica u Vasem životu. Bez obzira na vaš trenutni nivo kondicije, i godine, ovaj program je vaša savršena prilika da počnete da preuzimate kontrolu nad svojim zdravljem i počnete da ulazite u najbolji oblik svog života. Znam, znam. Vi ste skeptik i znate da je ovo mnogo lakše reći nego učiniti. Ali imajte na umu da je doslednost tajna izgradnje i održavanja odlične kondicije. Ovaj 30-dnevni izazov u ​​trčanju odnosi se na to da postignete visok nivo doslednosti, čak i kada su sve šanse protiv vas. Pa jeste li uzbuđeni? Onda idemo. Izazov u ​​trčanju od 30 dana je mješavina metode Couch to 5K i nekih od mojih omiljenih smjernica za obuku početnika i savjeta za trening. Samo pobrinite se da imate štopericu kako biste pratili svoju sesiju i slušali svoje tijelo sve vrijeme. Budite pažljivi Mrzim što zvučim kao pokvarena ploča, ali kao što uvjek kažem, uvjek bi trebalo da ostanete na svom nivou kondicije – posebno kada ste početnik. Vaš moto bi trebao biti da ste fit bez povreda. Inače, ako ne zelite poslušati ovaj stari zlatni savjet, bolje je da sada prestanete čitati ovo i učinite nešto drugo. Zato vas molim da prilagodite ovaj raspored obuke i prilagodite se vašim potrebama i programu obuke. Imajte na umu da se trkači ne stvaraju preko noći. Organizmu je potrebno mnogo mjeseci treninga da izgradi izdržljivost i navikne se na prirodu trčanja. 30-дневни тркачки изазов који морате испробати Ako ste oduvijek htjeli da trčanje postane dio vašeg života, onda je ovo četveronedeljni plan koji će vas natjerati da trčite barem 30 do 40 minuta ravno po sesiji. Plan je podijeljen u četiri sedmice. Svaka sedmica ima niz od tri specifične vježbe koje morate odraditi. Svakako započnite svaku sesiju odgovarajućim zagrijavanjem i završite je pristojnim hlađenjem. 30-dnevni trkački izazov prva sedmica Tokom prve sedmice ovog izazova pobrinite se da pazite da ne radite previše i da ostanete u granicama svoje kondicije. Zato ga slobodno prilagodite kako vam odgovara. Ako ste potpuni početnik, preporučujem da počnete s razmjerom 3: 1-što znači da hodate 3 minuta nakon svakog minutnog trčanja. Ako se osjećate samouvjereno, odlučite se za razmjere 2: 1 ili 1: 1. Savjet: Obrok prije trčanja Otprilike jedan do dva sata prije treninga, pojedite malu užinu poput komada voća, poput banane ili jabuke ili energetske pločice, Osim toga, svakako pijte puno vode, posebno prije i neposredno nakon trčanja. Dan 1: Nakon 10-minutnog zagrijavanja brzim hodanjem, dovršite 8 do 10 ciklusa 1-minutnog trčanja izmjenjenog s 2-minutnim hodanjem radi oporavka. Završite sesiju petominutnom šetnjom. 2. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…) ili odmor 3. dan: Ponovite vježbu I. 4. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…)  ili odmor 5. dan: nakon zagrijavanja izvedite 7 do 8 ciklusa trčanja od minute do 90 sekundi i pauze od hodanja od minute do 90 sekundi. 6. i 7. dan: Uzmite nekoliko slobodnih dana na kraju svake sedmice kako biste tijelo oporavili. 30-dnevni trkački izazov druga sedmica Tokom ove sedmice trčanje bi trebalo biti lakše nego prije. Dakle, ako se tako osjećate, vrijeme je da povećate intenzitet povećavajući vrijeme provedeno u trčanju i uzimajući sve manje za oporavak. Ali ako nije tako, onda do kraja ponovite vježbe prve sedmice i napredujte s planom tek nakon što se osjećate dovoljno sigurni u svoju kondiciju. Ključ uspjeha je održavanje dosljednosti čak i ako su vaši rezultati loši. 8. dan: Nakon pristojnog zagrijavanja, izvedite 6 do 8 ciklusa dvominutnog trčanja i pauza od 30 sekundi. 9. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…) 10. dan: Ponovite 8. dan vježbe najmanje 8 ciklusa. 11. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…) 12. dan: nakon zagrijavanja izvedite 6 ciklusa po 3 minute trčanja, isprekidanih pauzom za hodanje od 30 sekundi. 13. i 14. dan: Potpuno se odmorite. Savjet: Vježbajte pravilno disanje Tokom ove sedmice obratite posebnu pažnju na ritam disanja i dajte sve od sebe da ostanete u konverzacijskom tempu – što znači da možete trčati i održavati razgovor bez mnogo napora. 30-dnevni trkački izazov treća sedmica Čestitam ako ste do sada uspjeli. Treća sedmica će biti najteža, jer tada počinje da se stvara otpor kada je u pitanju izgradnja vaše navike trčanja. Stoga, ono što trebate učiniti je samo nastaviti tako. Na dobrom ste putu. Savjet: Obrazac za trčanje Tokom ove sedmice obratite dodatnu pažnju na formu za trčanje i pobrinite se da od početka razvijete pravu mehaniku. Pokušajte cijelo vrijeme održavati tijelo opuštenim – posebno šake, ramena, vrat i lice, trčite što više možete – držeći leđa uspravnim. Osim toga, neka vaš korak bude lak i relativno kratak 15. dan: Nakon zagrijavanja trčite četiri minute, oporavite se jednu minutu, zatim trčite pet minuta, oporavite se jednu minutu, pa šest minuta i završite vježbu brzim hodanjem od 10 minuta  16. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…) 17. dan: nakon 10-minutnog zagrijavanja brzim hodanjem trčite pet minuta, oporavite se 30 sekundi, trčite šest minuta, oporavite se jednu minutu, zatim trčite sedam minuta i završite vježbu s 10 minuta brzo hodanje. 18. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…) 19. dan: Nakon zagrijavanja trčite šest minuta, oporavite se jednu minutu, zatim trčite sedam minuta, oporavite se jednu minutu, zatim trčite osam minuta i završite vježbu 10-minutnim brzim hodanjem  20. i 21. dan: Odmor Četvrta sedmica Ako osjećate bolove tokom i nakon vježbanja, vrijeme je da se posvetite oporavku. Bolovi nakon trčanja mogu biti znak da previše forsirate. U tom slučaju, morate dati svom tijelu potrebno vrijeme da se oporavi i prilagodi, tako da ćete moći nastaviti bez povreda. Dakle, ako osjećate da vam je potreban dan odmora, jednostavno idite na 30-minutnu brzu šetnju kako biste pokrenuli tijelo. Samo nemojte sjediti cijeli dan. 22. dan: Nakon zagrijavanja trčite osam minuta, odmorite se jednu minutu, zatim trčite sedam minuta, odmorite se jednu minutu, zatim trčite šest minuta. 23. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…) 24. dan: Nakon zagrijavanja trčite 10 minuta, oporavite se jednu minutu, trčite 8 minuta, oporavite se jednu, trčite

How to start running: a guide for beginners Read More »

tabata

What is Tabata? Here's what coaches think you need to know about this type of HIIT

Tabata HIIT trening Budimo realni: Bez obzira koliko jako željeli postići svoje ciljeve u fitnesu ili vidjeti rezultate svojih vježbi, provesti cijeli dan znojeći se nije izvodivo za većinu ljudi – za profesionalce, na stranu. Upravo zato su vježbe intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT)-kao Tabata u modi ovih dana. -Što je tabata? -Koje su prednosti tabate koje vrijedi dodati u vašu fitnes rutinu? -Kako se oznojiti? Što je tačno tabata? U četverominutnom tabata treningu izmjenjujete se s intervalima VJEŽBI od 20 sekundi sveukupnog napora (vašem 100-postotnom maksimumu) i odmorima od 10 sekundi za osam PONAVLJANJA Ovaj odnos dva prema jedan između rada i odmora čini tabatu poznatom. „Dizajnirana je da podigne vaš broj otkucaja srca u visokoj anaerobnoj zoni,  sagorijevati više kalorija tokom i nakon treninga. Dakle, Kako je nastala Tabata? Vjerovali ili ne, tabata postoji već neko vrijeme. Protokol je razvio istraživač po imenu Izumi Tabata u Tokiju 1996. godine. On je otkrio da su sportisti koji su izvodili ove ekstraintenzivne, četverominutne intervalne vježbe pet dana nedeljno tokom šest nedelja povećali svoj anaerobni kapacitet i VO2 Max (tj. Koliko kiseonika mogli bi konzumirati tokom vježbanja) više od sportista koji slijede druge protokole. (Oni su također doživjeli veće ubrzanje metabolizma.)  Jesu li onda tabata i HIIT ista stvar? Smatrajte HIIT kišobranom svih vrsta visokointenzivnih vježbi zasnovanih na intervalima. Međutim, često tipični HIIT treninzi imaju intervale od dvije do tri minute i traju između 20 i 40 minuta potpunog rada. Međutim, tabata je zapravo samo jedna specifična vrsta HIIT vježbe. Zapravo, tabata je * jačeg intenziteta * od tradicionalnog HIIT-a , Zahvaljujući super kratkim intervalima rada i još kraćim intervalima odmora. Dakle, iako se tabata smatra HIIT -om, nisu svi HIIT tabata.  Je li tabata prilagođena početnicima? Iako tabata zvuči pomalo zastrašujuće (pogotovo s obzirom na to da jedan interval vježbe traje samo četiri minute). Budući da su intervali za tradicionalni HIIT duži, prikladnija je za početnike. To vam omogućuje više vremena da se usredotočite na formu, stabilnost i cjelokupnu kondiciju.” Da li Tabata pospjesuje gubitak tezine? Kao i tradicionalni HIIT, tabata je super efikasna vrsta vježbe koja podržava gubitak težine. Pošto izvodite tabatu tako visokim intenzitetom, vaš metabolizam i broj otkucaja srca se odmah povećavaju. Dodavanje tabata treninga vašoj rutini fitnesa idealan je način za gubitak masti i povećanje mišića, što je najzdraviji oblik gubitka težine. Kako izvodimo Tabatu Obavezno je da se zagrijete sa najmanje pet minuta dinamičkog istezanja prije nego što pocnemo trening Tabate. Zatim biramo vježbe koje ćete raditi tokom svojih osam intervala od 20 sekundi. Kombinacije su beskrajne!. Imate mnogo mogućnosti od burpa do planinara, iskoraka… Бурпее Stanite u stojeći položaj s nogama u širini ramena, rukama uz bok. Spustite tijelo dolje u ​​niski položaj čučnja, sa rukama na podu. Zatim odbacite se nogama unazad u položaj za sklekove. Obrnite kretanje: Skočite nogama naprijed prema spoljašnjim stranama ruku da dođete u niski položaj za čučanj, a zatim ustanite nazad. To je jedno ponavljanje. Uradite što više ponavljanja za 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi pre nego što nastavite sledeći potez. Cucanj Zauzmite stojeći položaj sa stopalima malo širim od razmaka kukova. Držite kettlebell u svakoj ruci na ramenima. Spustite tijelo dolje u ​​čučanj. Zatim, držeći kicmu čvrsto i trup uspravno, ispravite noge i podignite težinu iznad glave dok vam ruke ne budu ravne, okrećući dlanove prema naprijed. To je jedno ponavljanje. Uradite što više ponavljanja za 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi pre nego što nastavite. Planinarenje Zauzmite polozaj PLANK. Desno koljeno podignite prema grudima, vratite ga nazad brzo ponovite sa lijevim koljenom. To je jedno ponavljanje. Uradite što je moguće više ponavljanja za 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi .

What is Tabata? Here's what coaches think you need to know about this type of HIIT Read More »

normalna-tezina

Healthy weight loss

mrsavljenje bez dijeta IDEALNA TEŽINA NA VIDIKU! Ne postoji mnogo tema koje nas žene toliko zanimaju kao težina i lijep stas. (mrsavljenje) Želimo da budemo vitke i zdrave, a da pri tome odlično izgledamo. Ali kako ćemo zaista stići do naše idealne težine? Pokazaćemo vam kako bez dijete možete mršaviti i ostvariti svoju idealnu težinu. Izračunajte svoj indeks telesne mase (BMI) Prvo treba da znate koliko imate kilograma. Da li imate idealnu težinu, samo nekoliko kilograma viška ili već prekomjernu težinu? Kako biste došli do tog saznanja, možete sa BMI kalkulatorom da izračunate svoj indeks tjelesne mase. Ovaj indeks će vam pokazati odnos između težine i visine vašeg tijela.  Premalo ili previše kilograma je loše za vaše zdravlje. Zato je došlo vrijeme da nešto učinite. U slučaju da već uživate u svojoj idealnoj težini, naši savjeti će vam ipak biti od koristi, jer sigurno želite da tako i ostane. BMI Nikada više dijeta! Ponovo želite da nosite svoju staru omiljenu haljinu! Sledeći godišnji odmor na plaži se približava! Imate važan sastanak! Imate mnogo razloga zbog kojih treba početi dijetu. Najčešće smatramo da ćemo za 14 dana skinuti 10 kilograma i maštamo o brzom uspjehu u mršavljenju. Međutim, dijete često ne daju brze rezultate, jer se ne mogu dugo izdržati. Izuzevši nekoliko istrajnih karaktera, nakon dvije do tri nedelje većina odustane. Ipak ćemo da pojedemo samo malo čokolade, napravićemo izuzetak kod pice sa kulenom. Nakon par dana smo zaboravili na dijetu i vratili se našim starim navikama u ishrani. Tu nastaje problem: Sada će naše tijelo da nam se osveti zbog gladovanja tokom dijete, te dolazi do takozvanog  jo-jo efekta. Naš metabolizam je minimalno aktivan, tako da je usporen i nakon dijete. A to znači da će, kada ponovo počnete da jedete, vaša vaga pokazati svaku dodatnu kaloriju.  Bolje je da se hranite zdravo i uravnoteženo, nego da stalno držite neke dijete.  Izbjegavajte gotove proizvode Pice, hamburgeri, čokolada, bijelo brašno, šećer – sve su to namirnice koje postoje tek nekoliko decenija. Zbog toga naš metabolizam nije navikao na takvu vrstu ishrane. Naše tijelo ne zna šta da radi sa vještačkim bojama, konzervansima i pojačivačima ukusa. Industrijska hrana remeti unutrašnji balans i harmoniju našeg tijela i zato ne dobijamo dovoljno hranljivih materija. Posledica toga je prekomjerna težina. Međutim, to nije sve. Osjećate se umorno, tromo i gladno. Jedini način da postignete i zadržite svoju idealnu težinu je prava ishrana. Kad god možete, izbjegavajte gotove proizvode i svoju ishranu bazirajte na hranljivim, svježim namirnicama. Samo tako možete održivo i zdravo da mršavite.  Našem tijelu su potrebne mnoge hranljive materije. Brza hrana i gotovi proizvodi nam to ne mogu pružiti.  Nemojte ići gladni u prodavnicu Vaš stomak toliko krči da ga čak i komšije mogu čuti. Dakle, krajnje je vrijeme za kupovinu. Pogrešno! Ovu grešku ne smijete da ponovite ako želite zdravo mršavljenje. Razlog: Prazan stomak mnogo kupuje. Kada smo gladni, automatski kupujemo više nezdravih proizvoda. Naš savjet: Ako ste previše gladni, prije kupovine pojedite neku zdravu sitnicu. Napravite spisak stvari i čvrsto se pridržavajte toga. Na taj način sprečavate impulsivnu kupovinu.  Prazan stomak mnogo kupuje. Stoga nikada nemojte gladni ići u prodavnicu.  Ojačajte mišiće Bez sporta nema mršavljenja. Svakako nećete postići dugotrajni efekat. Samo izbjegavanje kalorija vas neće učiniti vitkom, već ih morate i sagorjevati. A kalorija ćete se najlakše rešiti tako što ćete trenirati mišiće i početi redovno da se krećete. Ako se budete 30 minuta dnevno kretali, mišići će se razviti, koža će se zategnuti, a mast će se istopiti. A bićete i zdraviji: Odbrambeni mehanizmi će biti bolji, kosti i zglobovi će se stabilizovati i smanjuje se rizik za bolešću. To se odnosi i na dijabetes, srčani udar, rak, depresiju i moždani udar. Jaki mišići tope masti. Što je mišična masa veća, to je lakše mršaviti.  Postanite vitki konzumiranjem tečnosti Pravo piće vas podržava pri mršavljenju.  Često nije samo pogrešna ishrana, nego i pogrešni odabir pića glavni uzrok za prekomjernu težinu. Bezalkoholna pića, voćni sokovi i alkohol sadrže veoma mnogo šećera. 1 l koka-kole sadrži u sebi skoro 40 kockica šećera (110 grama čistog šećera). Zbog toga na putu ka svojoj idealnoj težini treba da vodite računa o tome šta pijete. Za mršavljenje je odlično piti vodu ili čaj bez šećera, i to najmanje 2 l na dan. A još bolje bi bilo da pijete i više. Ako vam je voda suviše jednolična kao piće, možete slobodno da je oplemenite svježom nanom i limunom, ali i maline ili sjemenke šipka osvježavaju, a usput je i zdravo. Svaki pokret je važan Lift ili stepenice? Kola ili bicikl? Pješke ili javni prevoz? Ići u šetnju ili uživati na kauču? Često te male odluke koje svakodnevno donosimo, odlučuju o našoj vitalnosti. Kazaljka na vagi se ne pomjera samo zato što trčite ili idete u fitnes klub. Svaki i najmanji pokret utiče na nju! Zato iskoristite svaki trenutak. Imajte vremena za obrok Vitak je onaj ko polako jede. Studije su to dokazale. Što više vremena izdvojimo za obroke, to su signali da smo siti jači i manje ćemo jesti. Naučnici su ustanovili da ljudi koji sporije jedu unose do 10% manje kalorija u svoj organizam. Razlog: naš mozak tek nakon 15 do 20 minuta registruje da smo siti. Zato jedite sporo i svjesno. Isključite televizor i usmjerite koncentraciju ka tome šta je na tanjiru. Tada ćete stvarno primjetiti kada budete bili siti.  Samo ako pažnju usmjerite na unos hrane, primjetićete kada budete siti.  Izvor: Nivea

Healthy weight loss Read More »

MNE