tabata

What is Tabata? Here's what coaches think you need to know about this type of HIIT

Tabata HIIT trening

Budimo realni: Bez obzira koliko jako željeli postići svoje ciljeve u fitnesu ili vidjeti rezultate svojih vježbi, provesti cijeli dan znojeći se nije izvodivo za većinu ljudi – za profesionalce, na stranu. Upravo zato su vježbe intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT)-kao Tabata u modi ovih dana.

 

-Što je tabata?

-Koje su prednosti tabate koje vrijedi dodati u vašu fitnes rutinu?

-Kako se oznojiti?

 

Što je tačno tabata?

U četverominutnom tabata treningu izmjenjujete se s intervalima VJEŽBI od 20 sekundi sveukupnog napora (vašem 100-postotnom maksimumu) i odmorima od 10 sekundi za osam PONAVLJANJA

Ovaj odnos dva prema jedan između rada i odmora čini tabatu poznatom. „Dizajnirana je da podigne vaš broj otkucaja srca u visokoj anaerobnoj zoni,  sagorijevati više kalorija tokom i nakon treninga.

 

Dakle, Kako je nastala Tabata?

Vjerovali ili ne, tabata postoji već neko vrijeme. Protokol je razvio istraživač po imenu Izumi Tabata u Tokiju 1996. godine. On je otkrio da su sportisti koji su izvodili ove ekstraintenzivne, četverominutne intervalne vježbe pet dana nedeljno tokom šest nedelja povećali svoj anaerobni kapacitet i VO2 Max (tj. Koliko kiseonika mogli bi konzumirati tokom vježbanja) više od sportista koji slijede druge protokole. (Oni su također doživjeli veće ubrzanje metabolizma.) 

Jesu li onda tabata i HIIT ista stvar?

Smatrajte HIIT kišobranom svih vrsta visokointenzivnih vježbi zasnovanih na intervalima. Međutim, često tipični HIIT treninzi imaju intervale od dvije do tri minute i traju između 20 i 40 minuta potpunog rada.

Međutim, tabata je zapravo samo jedna specifična vrsta HIIT vježbe. Zapravo, tabata je * jačeg intenziteta * od tradicionalnog HIIT-a , Zahvaljujući super kratkim intervalima rada i još kraćim intervalima odmora.

Dakle, iako se tabata smatra HIIT -om, nisu svi HIIT tabata. 

Je li tabata prilagođena početnicima?

Iako tabata zvuči pomalo zastrašujuće (pogotovo s obzirom na to da jedan interval vježbe traje samo četiri minute). Budući da su intervali za tradicionalni HIIT duži, prikladnija je za početnike. To vam omogućuje više vremena da se usredotočite na formu, stabilnost i cjelokupnu kondiciju.”

Da li Tabata pospjesuje gubitak tezine?

Kao i tradicionalni HIIT, tabata je super efikasna vrsta vježbe koja podržava gubitak težine. Pošto izvodite tabatu tako visokim intenzitetom, vaš metabolizam i broj otkucaja srca se odmah povećavaju.

Dodavanje tabata treninga vašoj rutini fitnesa idealan je način za gubitak masti i povećanje mišića, što je najzdraviji oblik gubitka težine.

Kako izvodimo Tabatu

Obavezno je da se zagrijete sa najmanje pet minuta dinamičkog istezanja prije nego što pocnemo trening Tabate.

Zatim biramo vježbe koje ćete raditi tokom svojih osam intervala od 20 sekundi. Kombinacije su beskrajne!. Imate mnogo mogućnosti od burpa do planinara, iskoraka…

Бурпее

Stanite u stojeći položaj s nogama u širini ramena, rukama uz bok. Spustite tijelo dolje u ​​niski položaj čučnja, sa rukama na podu. Zatim odbacite se nogama unazad u položaj za sklekove. Obrnite kretanje: Skočite nogama naprijed prema spoljašnjim stranama ruku da dođete u niski položaj za čučanj, a zatim ustanite nazad. To je jedno ponavljanje. Uradite što više ponavljanja za 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi pre nego što nastavite sledeći potez.

Cucanj

Zauzmite stojeći položaj sa stopalima malo širim od razmaka kukova. Držite kettlebell u svakoj ruci na ramenima. Spustite tijelo dolje u ​​čučanj. Zatim, držeći kicmu čvrsto i trup uspravno, ispravite noge i podignite težinu iznad glave dok vam ruke ne budu ravne, okrećući dlanove prema naprijed. To je jedno ponavljanje. Uradite što više ponavljanja za 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi pre nego što nastavite.

Planinarenje

Zauzmite polozaj PLANK. Desno koljeno podignite prema grudima, vratite ga nazad brzo ponovite sa lijevim koljenom. To je jedno ponavljanje. Uradite što je moguće više ponavljanja za 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi .

EN