Šta je Tabata trening?
Postoji bezbroj stilova vježbanja za koje ste vjerojatno čuli godinama, a svi su oni namijenjeni da vam pomognu u postizanju vaših fitnes ciljeva.
Možda ćete htjeti povećati snagu, smršavjeti, poboljšati fleksibilnost ili izgraditi mišiće. Bez obzira na vaše ciljeve, većina programa vježbi može vam pomoći da ih postignete, sve dok se pridržavate plana.
Ako tražite novi program koji ćete dodati svojoj rutini, možda biste trebali isprobati Tabatu. Tabata trening je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji sadrži vježbe koje traju četiri minute.
History of Tabata
Trening Tabate otkrili su japanski naučnik dr. Izumi Tabata i tim istraživača sa Nacionalnog instituta za fitnes i sport u Tokiju.
Tabata i njegov tim proveli su istraživanje na dvije grupe sportaša. Prva grupa je trenirala na umjerenom nivou intenziteta, dok je druga grupa trenirala na nivou visokog intenziteta. Grupa umerenog intenziteta radila je pet dana u nedelji ukupno šest nedelja; svaki trening trajao je jedan sat. Grupa visokog intenziteta radila je četiri dana u nedelji tokom šest nedelja; svaki trening trajao je četiri minute i 20 sekundi (s 10 sekundi odmora između svakog seta).
Rezultati; Grupa 1 je povećala svoj aerobni sistem (kardiovaskularni), ali je pokazala malo ili nimalo rezultata za svoj anaerobni sistem (mišić). Grupa 2 pokazala je mnogo veći porast svog aerobnog sistema od Grupe 1 i povećala je svoj anaerobni sistem za 28 posto.
Zaključno, intervalni trening visokog intenziteta ima veći utjecaj i na aerobni i na anaerobni sistem.
Svaka vježba u datoj vježbi Tabata traje samo četiri minute, ali će vjerovatno biti jedna od najdužih četiri minute koje ste ikada izdržali. Struktura programa je sljedeća:
Naporno vježbajte 20 sekundi
Odmorite 10 sekundi
Završite 8 rundi
Trudite se koliko god možete 20 sekundi i odmarate 10 sekundi. Ovo je jedan set. Završit ćete osam setova svake vježbe.
Možete raditi bilo koju vježbu po želji. Možete raditi čučnjeve, sklekove, ili bilo koju drugu vježbu koja radi na vašim velikim mišićnim grupama. I vježbe za ketlebell odlično funkcioniraju.
Primjer vježbe Tabata izgleda ovako:
Push-ups (4 minutes)
Čučnjevi s tjelesnom težinom (4 minute)
Burpees (4 minutes)
Hiking (4 minutes)
Počnite sa sklekovima. Izvodite ih 20 sekundi visokim intenzitetom. Odmorite se 10 sekundi, a zatim se vratite na sklekove 20 sekundi. Nakon što završite osam setova sklekova, odmorite se jedan minut.
Zatim prijeđite na čučnjeve i ponovite niz od 20 sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno. Nakon što završite osam serija čučnjeva, odmorite se jednu minutu, a zatim napravite podrigivanje. Nakon burpea, završite vježbu s planinarima.
