run

Kako početi trčati: vodič za početnike

 

Evo 30-dnevnog izazova u trčanju koji će vam pomoći da izgradite tu naviku, i da trcanje postane svakodnevica u Vasem životu.

Bez obzira na vaš trenutni nivo kondicije, i godine, ovaj program je vaša savršena prilika da počnete da preuzimate kontrolu nad svojim zdravljem i počnete da ulazite u najbolji oblik svog života.

Znam, znam.

Vi ste skeptik i znate da je ovo mnogo lakše reći nego učiniti.

Ali imajte na umu da je doslednost tajna izgradnje i održavanja odlične kondicije.

Ovaj 30-dnevni izazov u ​​trčanju odnosi se na to da postignete visok nivo doslednosti, čak i kada su sve šanse protiv vas.

Pa jeste li uzbuđeni? Onda idemo.

Izazov u ​​trčanju od 30 dana je mješavina metode Couch to 5K i nekih od mojih omiljenih smjernica za obuku početnika i savjeta za trening.

Samo pobrinite se da imate štopericu kako biste pratili svoju sesiju i slušali svoje tijelo sve vrijeme.

Budite pažljivi
Mrzim što zvučim kao pokvarena ploča, ali kao što uvjek kažem, uvjek bi trebalo da ostanete na svom nivou kondicije – posebno kada ste početnik.

Vaš moto bi trebao biti da ste fit bez povreda.

Inače, ako ne zelite poslušati ovaj stari zlatni savjet, bolje je da sada prestanete čitati ovo i učinite nešto drugo.

Zato vas molim da prilagodite ovaj raspored obuke i prilagodite se vašim potrebama i programu obuke.

Imajte na umu da se trkači ne stvaraju preko noći.

Organizmu je potrebno mnogo mjeseci treninga da izgradi izdržljivost i navikne se na prirodu trčanja.

fitness

30-дневни тркачки изазов који морате испробати

Ako ste oduvijek htjeli da trčanje postane dio vašeg života, onda je ovo četveronedeljni plan koji će vas natjerati da trčite barem 30 do 40 minuta ravno po sesiji.

Plan je podijeljen u četiri sedmice.

Svaka sedmica ima niz od tri specifične vježbe koje morate odraditi.

Svakako započnite svaku sesiju odgovarajućim zagrijavanjem i završite je pristojnim hlađenjem.

Tokom prve sedmice ovog izazova pobrinite se da pazite da ne radite previše i da ostanete u granicama svoje kondicije. Zato ga slobodno prilagodite kako vam odgovara.

Ako ste potpuni početnik, preporučujem da počnete s razmjerom 3: 1-što znači da hodate 3 minuta nakon svakog minutnog trčanja.

Ako se osjećate samouvjereno, odlučite se za razmjere 2: 1 ili 1: 1.

 

Savjet: Obrok prije trčanja

Otprilike jedan do dva sata prije treninga, pojedite malu užinu poput komada voća, poput banane ili jabuke ili energetske pločice,

Osim toga, svakako pijte puno vode, posebno prije i neposredno nakon trčanja.

Dan 1: Nakon 10-minutnog zagrijavanja brzim hodanjem, dovršite 8 do 10 ciklusa 1-minutnog trčanja izmjenjenog s 2-minutnim hodanjem radi oporavka.

Završite sesiju petominutnom šetnjom.

2. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…) ili odmor

3. dan: Ponovite vježbu I.

4. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…)  ili odmor

5. dan: nakon zagrijavanja izvedite 7 do 8 ciklusa trčanja od minute do 90 sekundi i pauze od hodanja od minute do 90 sekundi.

6. i 7. dan: Uzmite nekoliko slobodnih dana na kraju svake sedmice kako biste tijelo oporavili.

Tokom ove sedmice trčanje bi trebalo biti lakše nego prije.

Dakle, ako se tako osjećate, vrijeme je da povećate intenzitet povećavajući vrijeme provedeno u trčanju i uzimajući sve manje za oporavak.

Ali ako nije tako, onda do kraja ponovite vježbe prve sedmice i napredujte s planom tek nakon što se osjećate dovoljno sigurni u svoju kondiciju.

Ključ uspjeha je održavanje dosljednosti čak i ako su vaši rezultati loši.

8. dan: Nakon pristojnog zagrijavanja, izvedite 6 do 8 ciklusa dvominutnog trčanja i pauza od 30 sekundi.

9. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…)

10. dan: Ponovite 8. dan vježbe najmanje 8 ciklusa.

11. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…)

12. dan: nakon zagrijavanja izvedite 6 ciklusa po 3 minute trčanja, isprekidanih pauzom za hodanje od 30 sekundi.

13. i 14. dan: Potpuno se odmorite.

Savjet: Vježbajte pravilno disanje

Tokom ove sedmice obratite posebnu pažnju na ritam disanja i dajte sve od sebe da ostanete u konverzacijskom tempu – što znači da možete trčati i održavati razgovor bez mnogo napora.

Čestitam ako ste do sada uspjeli.

Treća sedmica će biti najteža, jer tada počinje da se stvara otpor kada je u pitanju izgradnja vaše navike trčanja. Stoga, ono što trebate učiniti je samo nastaviti tako. Na dobrom ste putu.

Savjet: Obrazac za trčanje

Tokom ove sedmice obratite dodatnu pažnju na formu za trčanje i pobrinite se da od početka razvijete pravu mehaniku.

Pokušajte cijelo vrijeme održavati tijelo opuštenim – posebno šake, ramena, vrat i lice, trčite što više možete – držeći leđa uspravnim.

Osim toga, neka vaš korak bude lak i relativno kratak

15. dan: Nakon zagrijavanja trčite četiri minute, oporavite se jednu minutu, zatim trčite pet minuta, oporavite se jednu minutu, pa šest minuta i završite vježbu brzim hodanjem od 10 minuta 

16. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…)

17. dan: nakon 10-minutnog zagrijavanja brzim hodanjem trčite pet minuta, oporavite se 30 sekundi, trčite šest minuta, oporavite se jednu minutu, zatim trčite sedam minuta i završite vježbu s 10 minuta brzo hodanje.

18. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…)

19. dan: Nakon zagrijavanja trčite šest minuta, oporavite se jednu minutu, zatim trčite sedam minuta, oporavite se jednu minutu, zatim trčite osam minuta i završite vježbu 10-minutnim brzim hodanjem 

20. i 21. dan: Odmor

Četvrta sedmica

Ako osjećate bolove tokom i nakon vježbanja, vrijeme je da se posvetite oporavku.
Bolovi nakon trčanja mogu biti znak da previše forsirate.

U tom slučaju, morate dati svom tijelu potrebno vrijeme da se oporavi i prilagodi, tako da ćete moći nastaviti bez povreda.

Dakle, ako osjećate da vam je potreban dan odmora, jednostavno idite na 30-minutnu brzu šetnju kako biste pokrenuli tijelo.

Samo nemojte sjediti cijeli dan.

22. dan: Nakon zagrijavanja trčite osam minuta, odmorite se jednu minutu, zatim trčite sedam minuta, odmorite se jednu minutu, zatim trčite šest minuta.

23. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…)

24. dan: Nakon zagrijavanja trčite 10 minuta, oporavite se jednu minutu, trčite 8 minuta, oporavite se jednu, trčite šest minuta.

25. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…)

26. dan: Trčite 12 minuta, oporavite se jednu minutu, trčite 10 minuta, oporavite se jednu minutu, zatim trčite 8 minuta.

27. i 28. i 29. dan: Odmor

30. dan-kraj 30-dnevnog trkačkog izazova

Ovo je posljednji dan ovog izazova. Evo vježbe koju trebate odraditi. Znam da je to prilično izazovno, ali dajte sve od sebe.

Nakon četiri sedmice hodanja, osjećam kao da ste već izgradili dobru bazu.

Nakon zagrijavanja od 10 minuta brzog hodanja, počnite povećavati tempo i polako trčite 15 do 20 minuta bez prestanka. Pazite da tokom cijele vježbe držite razgovorni tempo.

Završite vježbu 5-minutnom šetnjom kako biste smanjili broj otkucaja srca i oporavili se.

I to je to.

1 thought on “Kako početi trčati: vodič za početnike”

Comments are closed.

EN