Streching

STRETCHING

  • Streching je jedna od tehnika istezanja mišića koja se razvila iz joge, a zasniva se na zadržavanju određenog položaja.
  • To je i vrlo efikasno sredstvo za fizičku i duševnu relaksaciju.
  • Kao što postoje različite vrste fleksibilnosti, tako postoje i različite vrste stretchinga.

Balistički stretching

To je metoda korištenja momenta pokrenutog tijela ili ekstremiteta sa ciljem postizanja pokreta koji prelazi njegov normalni obim. Pomoću te vrste stretchinga može se vrlo dobro razvijati dinamička fleksibilnost. Međutim, veći je rizik od upale mišića ili ozlede mišića i vezivnog tkiva nego kod drugih vrsta stretchinga.

balisticki/streching

Dinamički stretching

  •  Dinamički stretching predstavlja pomeranje delova tela i postepeno povećanje obima pokreta, brzine pokreta ili oboje.
  • Dinamički stretching se sastoji od kontrolisanih zamaha delovima tela koji ne prelaze normalan obim pokreta u pojedinom zglobnom sastavu (za razliku od balističkog stretchinga).
  • Dakle, nisu prisutni nagli i snažni pokreti, kao ni “trzajuća” kretanja.

Aktivni stretching

  • Pod tom vrstom stretchinga podrazumjeva se postizanje istegnute pozicije mišića i njeno održavanje isključivo pomoću agonističke grupe mišića (suprotna od grupe koja se isteže). Napetost agonista pogoduje opuštanju antagonista (grupa koja se isteže) putem recipročne inhibicije.
activ-streching

Pasivni stretching

  • To je metoda stretchinga kod koje se postizanje i održavanje istegnute pozicije mišića postiže pomoću neke druge regije tela, pomoću partnera ili nekog drugog pomoćnog sredstva.

Statički stretching

  • Prema Alteru, statički stretching se sastoji od istezanja mišića (ili grupe mišića) do njegove krajnje tačke, te zadržavanje istegnute pozicije bez pomagala ili partnera.
  • Postoji dakle, razlika između pasivnog i statičkog stretchinga, jer je kod pasivnog stretchinga tijelo potpuno relaksirano, dok kod statičkog stretchinga ipak postoji napetost u određenim regijama tijela.
streching

Izometrički stretching

  • To je vrsta statičkog stretchinga (jer nema pokreta), koja uključuje otpor mišićnih grupa kroz izometričku akciju istezanog mišića.
  • Ovo je jedna od metoda koja najbrže razvija statičko – pasivnu fleksibilnost.
  • Stretching se izvodi na sledeći način:
    • Postignemo istegnutu poziciju mišića pasivnim stretchingom;
    • Napnemo istegnuti mišić pokušavajući pomeriti objekat koji nam pruža oslonac i koji se ne da pomaći. Kontrakciju držimo 7 – 15 sekundi;
    • Na kraju opustimo mišić i zadržavamo tu poziciju najmanje 20 sekundi.
izometricki

PNF stretching

  • PNF je trenutno najefikasnija i najbrža metoda za razvoj statičko – pasivne fleksibilnosti. Puni naziv je proprioceptivna neuromuskularna facilitacija.
  • To je tehnika koja, u stvari, kombinuje pasivni i izometrički stretching.
  • PNF stretching obično podrazumeva korišćenje partnera koji pruža otpor izometričkoj kontrakciji i pasivno pomera zglob kroz povećani obim pokreta.
pnf

Efekti istezanja

Stretching, ako se pravilno izvodi, pored razvoja fleksibilnosti ima i brojne druge pozitivne uticaje na čovekov organizam i njegove funkcije. Prema Alteru to su:

  • Unapređenje fizičke pripremljenosti;
  • Unapređenje sposobnosti učenja, usavršavanja, kao i izvođenja različitih veština;
  • Povećanje fizičke i mentalne relaksacije;
  • Unapređenje samosvesti i kontrole tela;
  • Smanjuje se rizik od povrede zglobova, mišića i tetiva;
  • Umanjuje se umor mišića nakon treninga;
  • Umanjuju se bolovi u mišićima (upale);
  • Smanjuje se mišićna napetost;
  • Poboljšava se krvotok i drugi regenerativni procesi;
  • Povećava se gipkost vezivnog tkiva (stimulacija produkcije tečnosti koja podmazuje vezivno tkivo);
  • Smanjuje se oštrina bolnih menstruacija (dismenoreja) kod žena;
  • Produžavanje sportske karijere.
MNE